Porsi Makan Sehat Seimbang Saat Buka dan Sahur

Sed ut perspiciatis unde
2 Mei

Porsi Makan Sehat Seimbang Saat Buka dan Sahur

Pernah dengar nasihat: “Makan itu jangan sekadar untuk kenyang, namun juga harus bisa memenuhi kebutuhan nutrisi buat tubuh,” sebenarnya apa alasan nasihat itu ya? 

 

Jadi begini GenBest, makanan yang kita konsumsi ternyata berpengaruh pada sistem tubuh, termasuk imunitas tubuh. Itulah mengapa pada saat Pandemi COVID-19 sekarang ini, kita selalu diminta untuk memerhatikan makanan yang aman dan bergizi seimbang untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh. 

 

Nggak hanya itu, makanan yang kita konsumsi juga akan menentukan status kesehatan kita sekarang dan di masa mendatang, termasuk menurunkan penyakit kronis dan penyakit infeksi.

Jadi mulai sekarang, yuk kita mulai lebih memerhatikan isi piring kita. 

 

Untuk GenBest yang sedang hamil, misalnya, mohon selalu diingat tentang masa 1.000 Hari Pertama Kehidupan (HPK). Periode ini meliputi masa kehamilan selama 9 bulan sampai si kecil nanti berusia 2 tahun. Kekurangan gizi yang terjadi pada masa 1.000 HPK bisa menyebabkan stunting pada balita. 

 

Stunting adalah kondisi seorang anak yang mempunyai tinggi badan di bawah standar usianya (pendek atau sangat pendek). Stunting juga berdampak pada perkembangan otak anak sehingga bisa memengaruhi prestasi belajar dan keberhasilan pendidikan anak kelak. Dampak lainnya terkait dengan risiko gangguan kesehatan. Anak yang menderita stunting jadi sering sakit-sakitan karena daya tahan tubuhnya yang lemah.

 

Baca juga: Cek Lagi Nutrisi Lengkap yang Dibutuhkan Ibu Selama Kehamilan

 

Gizi Seimbang dengan Isi Piringku

Kalau melihat dampak stunting di atas, apapun perlu kita upayakan supaya si kecil tidak terkena stunting, termasuk lebih memperhatikan gizi makanan kita. Ini nggak hanya berlaku untuk GenBest yang sedang hamil, tapi juga untuk semua yang belum menikah. Jangan lupa kelak GenBest akan jadi seorang ibu. 

 

Lalu bagaimana cara mudah memenuhi kebutuhan nutrisi agar kita nggak kurang gizi?  Kementerian Kesehatan telah mengenalkan panduan makan sehat melalui metode “Isi Piringku”.

 

"Isi Piringku" menggambarkan sajian sekali makan yang sebaiknya kita konsumsi dalam satu piring. Jadi separuh isi piring kita harus berisi buah dan sayur, separuh piring sisanya berisi karbohidrat dan protein. 

 

Kalau GenBest, misalnya, hobi makan mi tiap hari, isi piring GenBest perlu diperbaiki agar tidak kekurangan gizi. Dalam sekali makan, GenBest harus mendapat keragaman makanan yang mencakup karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral. (Baca juga: Cegah Stunting dengan Sajian Menu Empat Bintang untuk Bayi dan Balita)

 

Tapi, kan, minyak pakai telur dan sayur sawi? Betul, tapi jangan dilupakan jumlah buah dan sayur dalam Isi Piringku harus lebih banyak dari karbohidrat (dalam hal ini “mi”). 

 

Nah, untuk lebih jelasnya, ini aturan pembagian makanan dalam "Isi Piringku":

 

Karbohidrat

Untuk sekali makan, GenBest harus mengonsumsi sumber karbohidrat 2/3 dari setengah isi piringmu. Selain nasi, ada beberapa makanan sumber karbohidrat yang bisa kita konsumsi, misalnya mi, singkong, ubi, atau kentang.

 

Lauk pauk

Lauk pauk  terkait dengan kebutuhan protein bagi tubuh. Ada dua jenis protein yang bisa kita pilih; hewani dan nabati. Protein hewani, bisa didapat dari makanan makan sehat, seperti ikan laut, ayam, daging sapi, dan telur. Sedangkan protein nabati bisa didapat dari tempe, tahu, dan kacang-kacangan.

 

Sekali makan GenBest diharuskan memenuhi 1/3 dari setengah isi piring dengan protein. Perhatikan juga cara pengolahan, terutama protein hewani, yakni dengan memasak daging hingga benar-benar matang karena daging mentah/setengah matang  banyak mengandung bakteri yang dapat merugikan kesehatan.

 

Buah-buahan

Agar kebutuhan nutrisimu terpenuhi, setidaknya penuhi 1/3 dari setengah isi piringmu dengan buah seperti pepaya, pisang, alpukat, dan banyak lainnya. Walaupun sedang berpuasa, kita harus tetap penuhi kebutuhan buah saat sahur dan setelah berbuka puasa. (Baca juga: Bolos Puasa Karena Haid, Hati-hati Anemia)

 

Tidak hanya kaya akan vitamin dan mineral, buah memiliki kandungan antioksidan di dalamnya. Antioksidan berguna melawan radikal bebas dan bisa membantu meningkatkan imun tubuh agar tidak mudah terkena penyakit yang disebabkan virus atau bakteri di sekitar kita.

 

Sayur-sayuran

Sayuran tidak boleh terlewatkan, karena banyak vitamin yang terdapat dalam sayuran. Misalnya, vitamin A, C dan E, zat besi, fosfor, dan karoten. Bagi GenBest yang sedang hamil, kandungan pada sayur-sayuran ini sangat dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harianmu dan janin, terutama sebagai upaya cegah stunting sejak 1.000 hari pertama kehidupan anak. Penuhi kebutuhan sayuran sekitar 2/3 dari setengah isi piring GenBest, ya. Pilihlah sayuran kaya serat, seperti sayuran hijau, labu, atau terong agar dapat menjaga kekebalan tubuhmu, terutama di saat pandemi COVID-19 ini.  

 

Setelah memenuhi kebutuhan nutrisi harian, jangan lupa minum air putih 8 gelas per hari. Di bulan puasa, GenBest bisa menerapkan 2:4:2. Biasakan minum 2 gelas air saat berbuka puasa, 4 gelas saat malam hari hingga bangun sahur, dan 2 gelas lagi saat sahur. 

 

Oh iya, jangan lupa terus menerapkan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) sebagai langkah awal mengurangi risiko terpapar virus dari luar, ya. Mulailah membiasakan mencuci tangan pakai sabun dengan air mengalir, sebelum dan sesudah makan. Meskipun diharuskan #DiRumahAja dan berpuasa, usahakan untuk tetap aktif.

 

Baca juga: Kenali Gejala Bayi Kekurangan Zat Besi dan Cara Mengatasinya

CTA

INGIN TAHU LEBIH LANJUT SOAL PENCEGAHAN STUNTING?

Yuk simak penjelasan singkat pada info FAQ berikut ini.

lebih lanjut
To Top