Asam folat dan folat, adalah bentuk vitamin B yang larut dalam air yang membantu tubuh membuat sel-sel baru yang sehat. Selama kehamilan, beberapa manfaat folat bagi janin adalah mencegah cacat tabung saraf, melindungi janin dari komplikasi, mencegah keguguran, menurunkan risiko preeklamsia, hingga menghindarkan ibu hamil dari anemia.

Pencegahan anemia saat kehamilan memang penting banget karena ibu hamil yang menderita anemia rentan melahirkan anak stunting.

Baca Juga: Ini Pentingnya Asam Folat Bagi Ibu Hamil

Yang menarik diketahui GenBest, antara istilah folat dan asam folat ternyata memiliki perbedaan. Asam folat adalah versi sintesis dari folat yang biasa digunakan dalam suplemen atau makanan suplemen. Sementara folat sendiri adalah vitamin B alami yang banyak terkandung dalam makanan, seperti sayuran berdaun hijau, telur, buah bit, dan sebagainya.

Selama kehamilan, kebutuhan folat meningkat menjadi 400 mcg/hari. Kebutuhan ini bisa dipenuhi selain dengan suplemen, juga bisa dari makanan-makanan kaya kandungan folat. Ini beberapa contohnya:

1. Telur

Selain nikmat dan mudah dimasak, telur sangat disarankan untuk ibu hamil. Makanan tinggi protein ini juga termasuk dalam daftar makanan tinggi asam folat. Karena dalam satu butir telur besar terkandung 23,5 mcg asam folat. Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 yang baik bagi ibu hamil.

2. Buah Bit

Selain warnanya yang cantik, buah bit punya manfaat baik bagi ibu hamil. Satu cangkir buah bit mentah (136 g) mengandung 148 mcg asam folat. Kandungan ini setara dengan 37% kebutuhan asam folat menurut AKG. Di samping itu, buah berwarna ungu ini juga kaya akan mangan, kalium, dan vitamin C yang dapat menjaga kesehatan bumil.

Baca Juga: Cek Lagi Nutrisi Lengkap yang Dibutuhkan Ibu Selama Kehamilan

3. Asparagus

Asparagus dikenal sebagai makanan yang memiliki kandungan asam folat tinggi. Dalam setengah cangkir asparagus terkandung 134 mcg asam folat. Angka ini setara dengan 34% kebutuhan asam folat harian. Asparagus juga kaya akan antioksidan yang terbukti memiliki sifat anti inflamasi. Sayuran ini juga baik untuk kesehatan jantungmu, lho.

4. Sayuran Hijau

Tidak hanya kaya akan serat dan vitamin, sayuran hijau juga tinggi kandungan asam folat. Beberapa rekomendasi sayuran hijau tinggi asam folat; bayam, lobak hijau, brokoli, okra, dan kubis hijau. Tingginya kadar serat, vitamin K, dan vitamin A dalam sayuran hijau juga menjadi alasan mengapa makanan ini sangat disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil.

Baca Juga: Waspadai 4 Tanda Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat

5. Hati Sapi

Jika bumil ingin mengonsumsi asam folat berasal dari hewani, hati sapi merupakan pilihan yang tepat. Dalam satu porsi (85 g) hati sapi matang terdapat 212 mcg asam folat harian, lho. Jumlah ini setara dengan 54% kebutuhan asam folat harian bagi ibu hamil. Selain asam folat, hati sapi juga baik untuk kebutuhan vitamin A, B12, dan protein untuk perbaikan jaringan serta produksi enzim.

6. Legum (Kacang-kacangan)

Legum jenis kacang-kacangan yang termasuk keluarga Fabaceae, misalnya kacang polong, kacang lentil, dan kacang merah. Jumlah asam folat dalam setiap jenis kacang tersebut bervariasi, namun seluruhnya merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Misalnya, dalam setengah gelas kacang lentil terkandung 180 mcg asam folat. Ukuran ini setara dengan 50 % kebutuhan asam folat harian bagi ibu hamil.

7. Alpukat

Kandungan asam folat dalam alpukat mencapai 80-90 mikrogram dalam setengah bagiannya. Hal ini setara dengan 22% kebutuhan asam folat harian bagi ibu hamil. Selain kaya akan asam folat, alpukat juga memiliki kandungan asam lemak, serat, dan vitamin K yang tinggi.