Seperti kita ketahui, pencegahan stunting pada anak dapat dilakukan sejak 1.000 Hari Pertama Kehidupan(HPK). Betul, ini artinya sejak si kecil masih dalam kandungan hingga berusia 2 tahun. Karena itulah, ibu hamil dan ibu menyusui harus memerhatikan asupan nutrisinya.

Ibu hamil dengan gizi buruk, misalnya, bisa mengalami anemia dan meningkatkan risiko bayi lahir dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan terancam mengalami stunting. (Baca juga: “Hindari Kekurangan Gizi Saat Kehamilan, Begini Dampaknya”)

Perbedaan Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dan Ibu Menyusui 

Sebenarnya kebutuhan nutrisi ketika hamil dan menyusui, prinsipnya sama yaitu harus makan makanan bergizi seimbang dan beragam. 

Sedikit perbedaan, ibu hamil harus memenuhi sekitar 1.800-2.500 kalori setiap harinya, sementara ibu menyusui sekitar 2.500-2.700 kalori. Untuk konsumsi protein, ibu hamil memerlukan 40-70 gr, sementara ibu menyusui sekitar 76 gr per hari. 

Bagaimana dengan asupan zat besi? Ibu hamil sejak trimester pertama membutuhkan sekitar 20-48 mg zat besi per hari. Ini agak berbeda dengan ibu menyusui yang butuh 32-34 mg per hari.

Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil

Tidak ada formula ajaib untuk diet kehamilan yang sehat. Selama kehamilan Ibu tetap harus menjalankan prinsip dasar makan yang sehat tetap sama, seperti banyak makan buah, sayuran, protein tanpa lemak dan lemak sehat.  Namun, seperti dikutip dari Mayo Clinic, ada beberapa nutrisi yang patut mendapat perhatian khusus selama kehamilan. Apa saja itu? Ini dia:

1. Asam folat: Mencegah cacat lahir

Folat adalah vitamin B yang membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan serius pada otak dan sumsum tulang belakang. Suplementasi asam folat telah terbukti mengurangi risiko kelahiran prematur. Ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mikrogram asam folat sehari sebelum kehamilan dan selama kehamilan.  Sereal yang diperkaya dengan folat, sayuran berdaun hijau, buah jeruk, kacang polong adalah contoh sumber alami untuk folat. 

2. Kalsium: Memperkuat tulang

Ibu dan janin membutuhkan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga membantu sistem peredaran darah dan agar otot dan saraf  ibu hamil berjalan normal. Ibu hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium sehari, sementara remaja yang hamil membutuhkan 1.300 miligram per hari. Sumber kalsium bisa diperoleh dari produk susu, brokoli,  kangkung, dan sebagainya.

3. Vitamin D:  Membantu menyerap kalsium

Fungsi vitamin D adalah membantu menyerap kalsium dan mineral penting lainnya di dalam tubuh. Ibu hamil membutuhkan 600 unit internasional (IU) sehari. Sumber vitamin D yang baik adalah ikan berlemak, seperti salmon, susu yang diperkaya vitamin D, dan tentu sinar matahari.

4. Protein: Mendukung pertumbuhan janin

Protein memengaruhi pertumbuhan jaringan janin, termasuk otaknya. Protein juga berperan dalam meningkatkan suplai darah untuk ibu hamil. Kebutuhan protein ibu hamil sekitar 40-70 gram protein setiap hari yang bisa didapat dari daging, telur, susu, makanan laut, atau kacang-kacangan.

5. Zat besi:  Cegah anemia defisiensi besi

Tubuh menggunakan zat besi untuk membuat hemoglobin, yang membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan, GenBest membutuhkan dua kali lipat jumlah zat besi yang dibutuhkan wanita tidak hamil. Tubuh membutuhkan zat besi ini untuk membuat lebih banyak darah untuk memasok oksigen ke janin. 

Jika tidak memiliki cukup cadangan zat besi atau mendapatkan cukup zat besi selama kehamilan, GenBest bisa mengalami anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi berat selama kehamilan meningkatkan risiko kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan lahir rendah, dan bayi terancam stunting. (Baca juga: “Gejala Anemia Saat Hamil”)

GenBest membutuhkan setidaknya 20-48 miligram zat besi sehari. Sumber zat besi yang baik adalah daging merah tanpa lemak, ikan, sereal yang diperkaya zat besi, kacang-kacangan dan sayuran.

Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui

Bagaimana dengan kebutuhan nutrisi ibu menyusui? Dalam website Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya dijelaskan dalam 6 bulan pertama, kebutuhan energi ibu selama menyusui akan meningkat menjadi 2.400 kkal per hari yang akan digunakan untuk memproduksi ASI dan untuk aktivitas ibu itu sendiri. 

Website ini juga menjelaskan bagaimana ibu menyusui dapat memenuhi kebutuhan zat gizi yang meningkat tersebut:

1. Karbohidrat

Saat 6 bulan pertama menyusui, kebutuhan ibu meningkat sebesar 65 gr per hari atau setara dengan 1½ porsi nasi.

2. Protein

Untuk peningkatan produksi air susu. Ibu menyusui membutuhkan tambahan protein, GenBest bisa mendapatkan dari  1 porsi daging (35 gr) dan 1 porsi tempe (50gr).

3. Lemak

Untuk sumber tenaga dan berperan dalam produksi ASI serta pembawa vitamin larut lemak dalam ASI. Kebutuhan minyak dalam tumpeng gizi seimbang sebanyak 4 porsi atau setara dengan 4 sendok teh minyak (20 gr).

4. Vitamin dan mineral

Vitamin yang penting dalam masa menyusui adalah vitamin B1, B6, B2, B12, vitamin A, yodium & selenium. Jumlah kebutuhan vitamin & mineral adalah 3 porsi sehari yang bisa didapat dari sayuran dan buah-buahan. Ibu menyusui rentan terhadap kekurangan gizi. Untuk mencegahnya, GenBest juga disarankan untuk mendapatkan suplemen, khususnya vitamin A dan zat besi.

5. Sering-seringlah minum air putih

Ibu menyusui perlu minum 2-3 liter air putih per hari atau 8 gelas air sehari. Lebih baik minumlah sebelum GenBest merasa haus dan minum lebih banyak, jika air seni berwarna kuning gelap. Sediakan gelas air putih di dekat GenBest saat menyusui bayi. 

Baca juga: “IMD dan ASI Eksklusif Bisa Mencegah Stunting”